貧血を予防するバランスのいい食事

貧血を予防するバランスのいい食事

貧血に悩んでいる…という方多いのではないでしょうか?

 

ここではなぜ貧血になるのか。
その『メカニズムを紐解くことで改善方法を見つけていこう!』!というお話です♪

 

なにが不足して貧血になるのか…

皆さんがよくご存じなのは「鉄」の不足。
昔から言われているのはレバーですね。なぜレバーが良いとされているのでしょうか。
それは吸収の良い「ヘム鉄」だからなのです。
鉄には2種類あって

  • ヘム鉄
  • 非ヘム鉄

があります。
ヘム鉄にはレバーの他にカツオなどの赤身の魚や肉類に多く含まれています。非ヘム鉄はというとほうれん草などの緑黄色野菜に多く含まれています。ヘム鉄の体への吸収率は20%程度、非ヘム鉄は5%と大きな違いがあるのです。

 

では、ヘム鉄だけをただ摂れば良いのでしょうか?

 

そうではないんです。
栄養の中には鉄分の吸収を助けてくれるものと邪魔をするものがあり、それをよく知らなければ無駄になってしまうこともあります。
特に非ヘム鉄は他の栄養の力を借りることで吸収率をグンッと上げてくれるのです!!

 

吸収を上げてくれるもの
  • ビタミンC
  • 魚や肉のたんぱく質
吸収を妨げるもの
  • お茶に含まれるタンニン
  • 食物繊維

これらを摂りすぎるとせっかく鉄を食べても効果的とは言えないのです。

 

ここまでは鉄が不足したときの貧血について、お話しさせていただきました。
では、鉄以外にも不足すると貧血になる栄養があるのはご存知でしたか?

 

それは「葉酸」の不足です。

葉酸欠乏性貧血とは葉酸が不足することによって、赤血球にある核が未熟なまま大きくなることを言います。未熟なままの赤血球は本来の働きである酸素を運ぶ仕事ができないので貧血症状を起こしてしまいます。
その他には口内炎や舌の痛み、食欲不振なども引き起こします。

 

葉酸は貧血の他にも妊娠を考えている方には妊娠する前からぜひ摂ってほしい栄養なのです。妊娠前からの葉酸摂取により、胎児の神経管閉鎖障害の発症リスクを低減できるといわれています。

 

話は少しずれてしまいましたが、
最後に貧血予防に役立つレシピをお伝えしたいと思います。
先程の話の中で鉄の吸収率を上げる栄養の話をしました。それをうまく利用します。

 

●カツオのたたきサラダ

 材料(2人分)

  • 大根…1/4
  • ほうれん草…1/2
  • 白菜…1/4
  • カツオのたたき…1
  • レモン1/8
  • 白ごま…適量
  • ドレッシング
カツオのたたきに付随しているたれorお好みの和風ドレッシング
<作り方>
  1. フライパンで千切りした大根とほうれん草を炒めます。(炒め過ぎない程度)
  2. 別に白菜をフライパンで炒めて、1と混ぜる。
  3. 2を皿に盛り付けて、上にカツオのたたきをのせる。その上から白ゴマとレモンをかけて完成。

カツオにはレバーに負けないぐらいの鉄が含まれており、ほうれん草にも鉄分と葉酸が多く含まれています。そして、ビタミンCとして、レモンをかければ効果バツグン!

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